UN UOVO AL GIORNO…TOGLIE I PREGIUDIZI DI TORNO

Oggi esistono molte convinzioni sbagliate, riguardanti l’alimentazione, che nascono da credenze popolari, diventano leggende metropolitane e vengono ritenute vere nonostante non vi sia alcun valore scientifico. Sicuramente l’uovo rappresenta l’alimento più penalizzato da tali convinzioni. Ricordate, quando da bambini, molti di voi mangiavano l’uovo tutte le mattine a colazione? Per decenni i nutrizionisti hanno condannato le uova, consigliandone massimo una-due alla settimana, senza badare (come avviene spesso nell’alimentazione) alla qualità e alla provenienza di quell’alimento. Tutto si riduceva semplicemente a una mera distinzione in base alle calorie, grassi, carboidrati e proteine. Senza pensare che ormai, nell’era del cibo industriale, del packaging e delle “calorie vuote”, non si può più parlare, anche se i grandi filosofi e professori universitari lo fanno in televisione e sui giornali, di nutrienti, come si faceva fino a qualche anno fa.

Il motivo della demonizzazione delle uova è semplice: le linee guida per una corretta alimentazione consigliano di non superare i 300 mg di colesterolo al giorno, e un uovo ne contiene ben 250. Da solo, ricopre quindi più dell’80% del massimo consentito.

Da qualche anno a questa parte, la posizione dei nutrizionisti si è decisamente ammorbidita, dopo la scoperta, ormai ANNI FA, che l’80% del colesterolo che circola nel sangue è prodotto dall’organismo (dal fegato per la precisione, sotto l’influenza dell’insulina) e solo il 20% deriva da quello introdotto con l’alimentazione.

Un errore comune (il problema è che lo pensano anche la maggior parte dei medici!) è credere che tutto il colesterolo circolante provenga dai cibi.

Il fegato sintetizza infatti circa di 1-2 g al giorno mentre l’organismo ne assume con la dieta 200-500 mg, (In occidente la media è circa 340 mg per l’uomo e 220 mg per la donna).Di quello endogeno (cioè prodotto dal fegato), una parte di quello in eccesso viene eliminata dal fegato stesso, cosicché la percentuale esogena (cioè proveniente dall’alimentazione) può arrivare al massimo al 20% sul totale.Solo se si mangia “malissimo” si arriva al 20%. Realisticamente quello alimentare è il 10%.

Quindi il controllo della produzione endogena avviene secondo un meccanismo che riduce la quantità di colesterolo endogeno, se aumenta quello assunto con la dieta e viceversa, per cui è troppo semplicistico sperare di controllare il colesterolo, eliminando dalla propria alimentazione i cibi ricchi di colesterolo (eliminazione che farebbe aumentare quello endogeno!!! La biochimica non è una cosa che si improvvisa, ma si studia, cari medici che date ai vostri pazienti i foglietti con la lista degli alimenti contenenti colesterolo, dicendo di eliminarli! A tal proposito, vi ricordo che quei foglietti li stampa la ditta farmaceutica che vende farmaci per abbassare il colesterolo e non ha nessun interesse a farlo abbassare, sennò non guadagna! E poi, ma quanti di voi, leggendo il foglietto illustrativo, hanno bisogno di eliminare le ostriche e i crostacei dall’alimentazione? Quanti di voi mangiano ostriche e crostacei tutti i giorni? Comunque, di colesterolo ne parleremo meglio in un’altra puntata….se sarò ancora vivo).

Tornando al discorso del colesterolo “alimentare”, tenete bene in mente che i precursori del colesterolo sono i glicidi (cioè gli zuccheri! E non i grassi!)

Infatti la sintesi del colesterolo nel fegato è controllata dall’enzima HMG-CoA-reduttasi che a sua volta viene attivato dall’insulina (pensate un po’, è l’enzima verso cui agiscono i farmaci per abbassare il colesterolo! Che strano!)

Questo significa che un soggetto che soffre di ipercolesterolemia che riduce il colesterolo introdotto con l’alimentazione potrà al massimo agire su quel 20%, e anche riducendo a zero l’introito di colesterolo con tutta probabilità il suo organismo continuerà a produrne troppo.Inoltre, un organismo sano è in grado di espellere il colesterolo in eccesso assunto con l’alimentazione, grazie ad un meccanismo di autocontrollo.

Questo meccanismo riduce ulteriormente l’influenza del colesterolo alimentare sui valori di quello ematico. Sono numerosi infatti gli studi che hanno smontato la loro cattiva e immeritata fama quali alimenti responsabili dell’innalzamento del colesterolo.

Non ultimo, una recente indagine epidemiologica del Journal of the American College of Nutrition ha dimostrato come le vecchie ricerche scientifiche, nello stigmatizzare questo alimento, sopravvalutassero l’incidenza del colesterolo contenuto nelle uova sul rischio cardiovascolare, omettendo di verificare il peso concomitante di altri fattori.

Quindi il nesso colesterolo alto e malattie cardiache, andrebbe RIVISTO SCIENTIFICAMENTE!

 

Tornando alle uova, sempre la SCIENZA, ha dimostrato che le uova, non fanno male al fegato pur contenendo un’elevata quantità di colesterolo, (presente soprattutto nel tuorlo), ma al contrario contengono sostanze utili per il buon funzionamento delle cellule epatiche, come gli aminoacidi epatoprotettori (metionina e colina) e una sostanza (l’inositolo) utile in particolare per chi soffre di steatosi epatica (fegato grasso), che è un fosfolipide presente nel tuorlo dell’uovo, che tende anzi a contrastare l’assimilazione del colesterolo.

Quindi, per tutti i frequentatori di palestre che comprano i “bianchi d’uovo” cioè gli albumi, si può sapere perchè pensate che facciano bene?

Vi siete chiesti da quali galline e quali processi industriali provengono quelle miscele?

La certezza è che le uova di gallina (le più consumate) forniscono il più alto quantitativo di proteine ad alto valore biologico (cioè sono complete di tutti gli aminoacidi, sia essenziali che non essenziali) assumibile con un solo alimento, fondamentali per molte funzioni dell’organismo.Sono ricche inoltre di ferro e di vitamina B12, nutrienti essenziali per combattere l’anemia, e apportano quantità significative di vitamine e minerali, compresa la vitamina A, la riboflavina, l’acido folico, la vitamina B6, la colina, il calcio, il fosforo e il potassio.

Dunque le uova sono una fonte dall’alto valore proteico e nutritivo a bassissimo costo.

La maggioranza dei grassi riscontrabili nell’uovo sono grassi monoinsaturi e polinsaturi, benefici per l’organismo e persino protettivi di cuore e arterie, con buona pace dei pregiudizi. Chi pensa che le uova siano nocive per la linea deve poi sapere che, abbinato a una dieta equilibrata, il consumo di uno-due uova a colazione non fa ingrassare e addirittura facilita la perdita di peso, come ha mostrato una ricerca americana.Sicuramente bisogna agire con il buon senso e non fare abuso di questo alimento.

Infatti sebbene le uova sono un’ottima fonte di proteine di qualità, per assumere una quantità di proteine soddisfacente (15-20 grammi, l’equivalente di 100 grammi di carne o pesce) sono necessarie 2-3 uova.

Volendo rispettare il limite di 300 mg al giorno, (come dicono le linee guida), se un giorno assumiamo 400 mg, e il giorno dopo recuperiamo con 200 mg, stiamo agendo correttamente. L’importante è non mantenere il livello di colesterolo alimentare costantemente al di sopra di 300 mg al giorno.

Quindi assumere un uovo al giorno FA BENE.

Nel 2013 alcuni scienziati dell’Università di Harvard hanno pubblicato, sul British Medical Journal, una review di 17 studi eseguiti su un campione totale di 260.000 persone, concludendo che anche consumando un uovo al giorno non si verificano aumenti del rischio di infarto e che anzi, questa abitudine potrebbe addirittura essere protettiva, soprattutto per chi soffre di diabete.

Se ne assumete due, è bene evitare le uova il giorno prima e quello dopo, e non mangiare frattaglie o crostacei lo stesso giorno. Non c’è alcun limite per quanto riguarda gli albumi, ma è un peccato “sprecare” i tuorli.

Mentre se comprate i tetrapack di tuorli accertatevi che si tratti di galline allevate all’aperto in maniera biologica (ma dubito esistano).Ma fate attenzione! L’albume non andrebbe mai consumato crudo, in quanto contiene dei fattori anti nutrizionali, come l’avidina.Riepilogando: il tuorlo contiene anche circa 7 g di grassi, di cui grassi saturi il 30%, con 270 mg di colesterolo ed il 70% insaturi, benefici ed indispensabili.

Ecco una parte del contenuto medio di un uovo di gallina di 60 g :

 

7.8	grammi	proteine nobili
1.5	mg	ferro
30	mg	calcio
126	mg	fosforo
0.066	mg	vitamina B1
0.186	mg	vitamina B2
0.06	mg	niacina (vit. B3)
135	mg	vitamina A
545	mg	lisina
177	mg	istidina
474	mg	arginina
0.762	mg	acido aspartico
369.6	mg	treonina
567.6	mg	serina
1029	mg	acido glutammico
298.2	mg	prolina
246	mg	glicina
425.4	mg	alanina
197.4	mg	cistina
515.4	mg	valina
243.6	mg	metionina
421.8	mg	isoleucina
0.667	mg	leucina
314.4	mg	tirosina
406.8	mg	fenilananina
135	mg	triptofano
270	mg	colesterolo

 

Riguardo la loro preparazione, le uova non dovrebbero bollire, poiché ferro e zolfo alla temperatura di ebollizione, formano il solfuro di ferro, sostanza venefica.

Metterle nell’acqua fredda, mantenere il recipiente sul fuoco fino ad ebollizione, quindi spegnere e lasciarle a bagno sino a raffreddamento se si vogliono sode, togliendole prima se le si preferisce alla coque. L’uovo così cucinato è più gustoso di quello bollito e molto digeribile.

Un altro modo veloce per cuocere le uova è per esempio quello delle uova strapazzata al microonde : romperle in un piatto e infilarle nel forno a microonde per 3 minuti.

Anche se nel tuorlo c’è molto colesterolo, non ci sono i grassi saturi responsabili dell’aumento nell’organismo del colesterolo cattivo. Se si limita il consumo di salumi e formaggi grassi, si possono consumare le uova senza alcune preoccupazione.Un uovo al giorno può far raddrizzare i livelli di colesterolo buono, lo ha scoperto una ricerca thainlandese che dimostra come mangiarne uno al giorno per 3 mesi aumenti i livelli di Hdl (colesterolo buono) del 48%, merito anche della lecitina che si trova nel tuorlo.

Per tutte le loro qualità, le uova fanno bene a :

Memoria e concentrazione

Funzionalità epatica

Prevenzione dell’ateriosclerosi

Formazione di ossa e muscoli

Lotta all’iposideremia (mancanza lieve o grave di ferro nel sangue)

Prevenzione della calcolosi biliare

Produzione di energia

Dieta ipocalorica (per l’elevato senso di sazietà con limitato apporto di calorie)

Chi non dovrebbe farsi mancare le uova :

Bambini e adolescenti

I vegetariani

Gli anziani

Gli sportivi

A chi sono sconsigliate le uova :

A chi soffre di calcolosi biliare sintomatica (i lipidi delle uova stimolano la contrazione della colecisti provocando possibili coliche)

Alle persone immunodepresse o che si sottopongono a cicli di chemioterapia ad alte dosi (perché sono esposte di più al pericolo di contaminazione batterica, chi ha un sistema immunitario indebolito deve consumare solo prodotti microbiologicamente sicuri.Bambini con familiarità alle allergie alla proteine dell’uovo

Quali uova comprare ?

Quando le comprate fate attenzione all’etichetta.

Con la lettera A sono indicate uova di 70 g circa, con la B quelle di circa 60 g e quelle con la lettera C di 45 g. Quelle di categoria C sono generalmente destinate all’industria dolciaria.

Le extrafresche (raccolte ed imballate quotidianamente) hanno la scritta “extra” in bianco su una banda rossa.

La vita media di un uovo è calcolata in tre – quattro settimane.

Uova Extra : sono uova deposte da meno di 9 giorni, sono quindi le più fresche.

Controllare in ogni caso la data di deposizione perché vanno consumate entro un mese.

Come riconoscerne la freschezza?

A parte la data di scadenza, un metodo per riconoscere se il prodotto è fresco è verificare se in controluce si riesce a vedere l’ombra del tuorlo al centro dell’uovo.

Un uovo fresco si riconosce dal guscio vellutato e pulito, dal tuorlo senza macchie, dall’albume chiaro e limpido. Se si immerge in acqua e sale : se si deposita orizzontalmente sul fondo vuol dire che è fresco. Infatti più invecchia, più si amplia la sua camera d’aria (lo spazio non occupato da albume e tuorlo).

Il colore dell’uovo non c’entra con la qualità ma solo con la razza della gallina.

Per chi non ha a disposizione le proprie galline o quelle di un conoscente, comprate solo uova confezionate, nei contenitori in plastica o in quelli meno inquinanti di cartone.Controllarne la data di scadenza al quale è di 28 giorni dopo la deposizione. Sul guscio è stampato un codice con le informazioni sulla produzione, il paese IT è ovviamente l’Italia, poi comune, provincia, azienda

Il tipo di allevamento è indicato da un numero : in gabbia 3, a terra 2, all’aperto 1, da agricoltura biologica 0.

Le galline libere fanno meno uova e quindi costano di più, sono più saporite e sono prodotte rispettando gli animali.

BUON APPETITO!

 

Dott. Antonio Pacella

Medico Chirurgo

Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Medicina e Chirugia Estetica

Riceve a Sulmona, Pescara, Roma

Facebook        CENTRI MEDICI COME MANGI

rubrica pubbliredazionale curata dal  Dottor Antonio Pacella, Medico Chirurgo Specialista in Scienza dell’Alimentazione Medicina e Chirurgia Estetica (Riceve a Sulmona, Pescara, Roma)